یکی از مهم‌ترین تو جدیدترین مواردی دنیای فیتنس در سال‌های اخیر، تمرینات فانکشنال یا فانکشنال ترینینگ است که به‌طرزی چشمگیر محبوبیت یافته است. در طی دهه‌ها، سبک‌های مختلفی از تمرینات ورزشی معرفی شده‌اند، اما شاید بتوان گفت که اکثر این سبک‌ها در جهت فانکشنال شدن تمرینات بوده‌اند؛ به این معنی که هدف از آن‌ها افزایش کارایی و قدرت بدن در فعالیت‌های روزمره است.
واژه فانکشنال نخستین بار توسط متخصصان فیزیوتراپی به‌کار رفت. فیزیوتراپ‌ها در جلسات توانبخشی، به بیماران خود تمریناتی ارائه می‌کردند که شامل حرکات مشابه با فعالیت‌های روزانه‌شان بود تا بدن آن‌ها پس از آسیب یا جراحی به‌طور کامل بهبود یابد و به زندگی عادی بازگردند. این تمرینات نه‌تنها عضلات بدن را تقویت می‌کنند، بلکه باعث بهبود تعادل، هماهنگی و افزایش پایداری بدن نیز می‌شوند.
با گذشت زمان، مفهوم تمرینات فانکشنال از دنیای فیزیوتراپی فراتر رفت و به‌عنوان یکی از رویکردهای اصلی در دنیای فیتنس و تمرینات ورزشی شناخته شد. امروزه، کارشناسان ورزشی بر این باورند که تمرینات فانکشنال نه تنها برای بیماران یا افرادی که در حال بهبود از آسیب هستند، بلکه برای هر فردی که به‌دنبال بهبود کیفیت زندگی و عملکرد روزمره خود است، ضروری هستند.
تمرینات فانکشنال شامل حرکاتی است که شما را در انجام فعالیت‌های روزمره قوی‌تر و موثرتر می‌کند. این حرکات می‌توانند شامل کارهای ساده‌ای مانند حمل اشیای سنگین، نشستن و برخاستن از صندلی یا حتی در آغوش گرفتن و حمل کودکان باشند. با انجام این تمرینات، عضلاتی که در این فعالیت‌ها درگیر هستند تقویت می‌شوند و شما بهتر می‌توانید از پس چالش‌های روزانه برآیید.
هدف اصلی تمرینات فانکشنال، شبیه‌سازی حرکات و فعالیت‌های روزمره است تا عضلات بدن برای انجام این حرکات به‌طور بهینه تقویت شوند. به‌عبارت دیگر، این تمرینات باعث می‌شوند که بدن شما برای وظایف و چالش‌هایی که در زندگی روزمره با آن‌ها مواجه می‌شوید، بهتر آماده شود. برخلاف تمرینات سنتی بدنسازی که ممکن است بر تقویت یک عضله خاص متمرکز شوند، تمرینات فانکشنال معمولاً شامل استفاده از چندین عضله به‌صورت همزمان هستند.
یکی از تفاوت‌های کلیدی بین تمرینات فانکشنال و بدنسازی این است که در تمرینات فانکشنال، حرکات معمولی که در طول روز انجام می‌دهید، مانند خم شدن، بلند کردن، حمل کردن یا حتی دویدن و پرش، تمرین می‌شود. این تمرینات نه تنها عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را تقویت می‌کنند، بلکه به‌طور ویژه‌ای بر قدرت و پایداری عضلات میان‌تنه نیز تاکید دارند؛ زیرا میان‌تنه به‌عنوان هسته‌ی قدرت بدن عمل می‌کند و در تمامی حرکات بدن نقش کلیدی دارد.
تمرینات فانکشنال شامل طیف گسترده‌ای از حرکات و تجهیزات می‌شود که بسته به نوع ورزش و هدف تمرینی، تنوع زیادی را در اختیار ورزشکاران قرار می‌دهد. این تمرینات می‌توانند با وزن بدن یا ابزارهای مختلفی مانند وزنه‌های آزاد (هالتر، دمبل، و کتل‌بل)، کیسه شن، لاستیک، و سایر وسایل انجام شوند. علاوه بر این، استفاده از لوازم جانبی مانند کش‌های مقاومتی، تسمه تعلیق (TRX)، توپ‌های تعادلی، بوسو، طناب دریایی، نردبان تمرینی، و وزنه‌های مختلف نیز بسیار رایج است.
حرکات تمرینات فانکشنال معمولاً چند مفصلی هستند؛ یعنی دو یا چند مفصل را به‌طور همزمان درگیر می‌کنند و این ویژگی باعث می‌شود که همزمان گروه‌های عضلانی متعددی در تمرینات فعال شوند. به‌عنوان مثال، حرکاتی مانند اسکات، بارفیکس، و پرس بالاسر که همگی به درگیر شدن چندین عضله و مفصل به‌صورت همزمان نیاز دارند، نمونه‌هایی از تمرینات فانکشنال هستند. با توجه به سطح آمادگی جسمانی و اهداف ورزشی فرد، می‌توان نوع و شدت این تمرینات را تنظیم کرد.
مدت‌زمان تمرینات فانکشنال بسته به رویکرد مربی، هدف تمرینی، و شرایط ورزشکار متغیر است. به‌طور کلی، جلسات تمرینی این نوع ورزش بین ۴۵ تا ۵۵ دقیقه به طول می‌انجامد. اگر شدت تمرینات بالا باشد، نیاز به زمان کمتری برای انجام تمرینات خواهید داشت. به‌عنوان مثال، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا تمرینات با وزنه‌های آزاد بهتر است ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شوند. در مقابل، تمرینات با شدت متوسط یا تمرینات با وزن بدن را می‌توان با تکرار بیشتر، یعنی ۴ تا ۵ بار در هفته، انجام داد.
شاید این سوال برایتان پیش بیاید که آیا تمرینات فانکشنال همان بدنسازی است؟ پاسخ این سوال بستگی به هدف شما دارد. در حالی که بدنسازی می‌تواند بر افزایش حجم یا قدرت عضلات متمرکز باشد، تمرینات فانکشنال بیشتر بر توانایی بدن در انجام حرکات روزمره و افزایش کارایی آن تاکید دارند. این بدان معنی است که در بدنسازی ممکن است هدف اصلی شما افزایش حجم عضلانی یا توانایی بلند کردن وزنه‌های سنگین باشد، اما در تمرینات فانکشنال هدف اصلی بهبود عملکرد بدن در حرکات طبیعی و روزمره است.
به‌عنوان مثال، اسکات یکی از تمرینات رایج در تمرینات فانکشنال است. دلیل اهمیت اسکات در این نوع تمرینات این است که این حرکت دقیقا مشابه با نشستن و برخاستن از صندلی است. بنابراین، با انجام این حرکت، عضلاتی که در این فعالیت روزمره درگیر هستند، تقویت می‌شوند و شما بهتر می‌توانید این کار را با قدرت و کنترل بیشتری انجام دهید.
تمرینات فانکشنال علاوه بر بهبود عملکرد بدن در فعالیت‌های روزمره، مزایای دیگری نیز دارند. یکی از مزایای مهم این تمرینات، کاهش خطر آسیب‌دیدگی است. با تقویت عضلات و بهبود تعادل و هماهنگی بدن، احتمال وقوع آسیب‌های ناشی از حرکات نادرست یا فشار زیاد به عضلات و مفاصل کاهش می‌یابد.
همچنین، این تمرینات می‌توانند به بهبود کیفیت زندگی کمک کنند. وقتی بدن شما قوی‌تر و کارآمدتر باشد، می‌توانید وظایف روزمره خود را با انرژی بیشتری انجام دهید و احساس بهتری داشته باشید. این تمرینات همچنین به بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند که برای افراد مسن‌تر که ممکن است با مشکلات تعادلی مواجه باشند، بسیار مفید است.
اضافه کردن تمرینات فانکشنال به برنامه ورزشی شما می‌تواند به‌راحتی انجام شود. بسیاری از تمرینات رایج در باشگاه‌ها و کلاس‌های ورزشی می‌توانند بخشی از یک برنامه فانکشنال باشند. به‌عنوان مثال، حرکاتی مانند لانج، اسکات، ددلیفت و پرس‌های مختلف با هالتر یا دمبل، همگی تمرینات فانکشنال هستند. این حرکات به تقویت عضلات کل بدن کمک می‌کنند و شما را برای انجام حرکات روزمره آماده می‌سازند.
علاوه بر این، برای افرادی که علاقه‌مند به تمرینات فانکشنال هستند، می‌توانند از وسایلی مانند توپ‌های طبی، بندهای مقاومتی و وزنه‌های کیسه‌ای استفاده کنند. این ابزارها می‌توانند به افزایش چالش و تنوع در تمرینات کمک کنند و تجربه شما از تمرینات فانکشنال را غنی‌تر کنند.
تمرینات فانکشنال یک رویکرد موثر و کاربردی برای تقویت بدن و بهبود کیفیت زندگی است. این تمرینات با تمرکز بر حرکات روزمره و کاربردی، به شما کمک می‌کنند تا بدن خود را برای چالش‌های زندگی واقعی آماده کنید. اگر به‌دنبال یک برنامه تمرینی جامع هستید که نه‌تنها عضلات شما را تقویت کند بلکه عملکرد کلی بدن شما را نیز بهبود ببخشد، تمرینات فانکشنال می‌توانند بهترین انتخاب برای شما باشند.
بسیاری از جلسات فانکشنال به‌صورت گروهی برگزار می‌شوند که این نوع برگزاری، پویایی خاصی به تمرینات می‌بخشد و مانع یکنواخت شدن روال ورزشی می‌شود. ورزش گروهی، انگیزه و تمایل ورزشکاران را برای شرکت در تمرینات افزایش می‌دهد، زیرا حضور در گروه باعث می‌شود اعضا یکدیگر را تشویق کنند و نوعی تعهد و همبستگی در بین آن‌ها ایجاد شود. این امر می‌تواند به کاهش غیبت‌ها و افزایش تعهد به برنامه کمک کند.
در کلاس‌های فانکشنال، مربیان حرفه‌ای حضور دارند که حرکات مختلف را به افراد آموزش می‌دهند و نحوه اجرای صحیح آن‌ها را توضیح می‌دهند. این مربیان می‌توانند برنامه‌های تمرینی را به‌طور شخصی‌سازی شده برای هر فرد متناسب با شرایط جسمانی و اهداف او طراحی کنند. با شرکت در این کلاس‌ها، می‌توانید مطمئن باشید که تمرینات را به‌طور اصولی و با تجهیزات مناسب انجام خواهید داد.
تمرینات فانکشنال به دلیل تنوع زیاد، قابلیت شخصی‌سازی و تطبیق با نیازهای مختلف، به یکی از محبوب‌ترین سبک‌های تمرینی در دنیای فیتنس تبدیل شده است. این نوع تمرینات که شامل حرکات چند مفصلی و ابزارهای متنوعی هستند، نه‌تنها به بهبود قدرت و عملکرد عضلات کمک می‌کنند، بلکه باعث افزایش تعادل، پایداری و انعطاف‌پذیری بدن نیز می‌شوند.
از آنجایی که تمرینات فانکشنال با توجه به شرایط و اهداف هر فرد قابل تنظیم است، می‌توان آن را به‌عنوان یکی از مناسب‌ترین روش‌های تمرینی برای همه افراد، از مبتدیان گرفته تا ورزشکاران حرفه‌ای، معرفی کرد. برای شروع و تجربه تمرینات فانکشنال و بهره‌مندی از مزایای آن، می‌توانید به باشگاه صبا مراجعه کرده و از برنامه‌های تمرینی متنوع آن‌ها استفاده کنید.
تمرینات فانکشنال چه تفاوتی با تمرینات بدنسازی دارند؟
آیا تمرینات فانکشنال برای همه مناسب است؟
چند جلسه در هفته باید تمرین فانکشنال انجام داد؟
آیا می‌توان تمرینات فانکشنال را در خانه انجام داد؟
بهبود توانایی کلی بدن